Vegetais com Linhaça

rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 30 minutos
Calorias: 144 por porção
Proteínas: 5,5g
Carboidratos: 18,1g
Gorduras: 7,1g

Ingredientes

1 colher (sopa) de óleo de canola (8g)
1 cebola picada (100g)
1 abobrinha pequena em cubos (100g)
1 ½ xícaras (chá) de couve-flor em pedaços (200g)
1 ½ xícaras (chá) de brócolis em pedaços (200g)
1 xícara (chá) de cogumelos frescos em pedaços (150g)
½ xícara (chá) de cenoura em cubos (100g)
Molho
2 colheres (sopa) de sementes de linhaça inteiras ( 25g)
1 dente de alho amassado (2g)
1 colher (sopa) de gengibre fresco ralado (15g)
¼ xícara (chá) de caldo de galinha (50ml)
2 colheres (sopa) de molho de soja (25ml)
1 colher (sopa) de vinagre (10ml)
1 colher (chá) de açúcar (5g)
Para polvilhar
1 colher (sopa) cheia de sementes de linhaça tostadas (15g)
Modo de preparo:

Refogue no óleo, a cebola, a abobrinha, a couve-flor, o brócolis, os cogumelos e a cenoura por cerca de 10 minutos, mexendo em fogo baixo até que amaciem. Misture os ingredientes do molho e adicione à panela. Deixe mais 5 minutos e sirva polvilhado com a semente de linhaça tostada.
Para tostar as sementes, coloque em uma frigideira e deixe em fogo baixo até que exalem um perfume de nozes, por cerca de 5 minutos.

Cuscuz de Abobrinha

Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 30 minutos.

Ingredientes

1 cebola pequena picada (80g)
2 dentes de alho amassados (6g)
2 colheres (chá) de azeite (5g)
2 abobrinhas em cubos (300g)
50g de azeitonas pretas picadas
2 xícaras (chá) de caldo de legumes desengordurado (400ml)
4 colheres (sopa) de purê de tomates (40g)
1 xícara (chá) de farinha de milho amarela (130g)
salsa picada a gosto
Modo de preparo:

Refogue a cebola e o alho no azeite e junte a abobrinha. Mexa por 5 minutos e adicione a azeitona, o caldo e o purê de tomates. Quando ferver, vá despejando a farinha de milho aos poucos e mexendo até ficar um angu firme. Adicione a salsa e retire. Coloque em uma forma de pudim pequena untada. Deixe 5 minutos e desenforme. Sirva em fatias.

Informações Nutricionais por porção

Calorias:150 por porção
Proteínas: 3g
Gorduras: 3g
Carboidratos: 27g

Sojoada

Rendimento: 6 porções
Tempo de Preparo: 60 minutos.


Ingredientes

1 xícara (chá) de feijão de soja (180g)
1 cebola picada (100g)
2 dentes de alho amassados (6g)
1 colher (chá) de azeite (2,5g)
400g de filé de frango em cubos
1 pitada de louro em pó
½ xícara de nabo em cubinhos (75g)
1 cenoura em cubinhos (100g)
100g de vagem em pedaços
50g de queijo provolone em cubinhos

Modo de preparo:

Deixe o feijão de soja de molho em água por 6 horas. Coloque em uma panela de pressão com água, o suficiente para cobrir, e cozinhe por 40 minutos. Refogue a cebola e o alho no azeite e junte o frango. Polvilhe o louro e deixe mais 5 minutos e adicione à soja. Deixe cozinhar mais 20 minutos. Adicione o nabo, a cenoura, a vagem e deixe o suficiente para amolecer as carnes, os vegetais e encorpar a soja.

Informações Nutricionais por porção

Calorias: 255 por porção
Proteínas: 29,3g
Gorduras: 9,5g
Carboidratos: 14,6g

Chuchu ao Forno

Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo:

Ingredientes
1 colher (sopa) de cebola picada
2 dentes de alho amassados
1 colher (chá) de azeite
1 chuchu grande ralado no ralo grosso
2 colheres (sopa) de purê de tomates
meia xícara (chá) de leite de coco light
1 colher (sopa) de coentro picado
1 colher (sopa) de farinha de rosca
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
Modo de preparo:

Doure a cebola e o alho no azeite, junte o chuchu e o purê de tomates e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 10 minutos, adicionando algumas colheres (sopa) de água, se necessário. Acrescente o leite de coco e o coentro. Deixe cozinhar por mais 5 minutos. Coloque em um recipiente refratário médio e polvilhe o parmesão e a farinha de rosca. Leve ao forno quente. (200ºC) por cerca de 10 minutos.

Informações Nutricionais por porção

Calorias - 89 kcal
Proteínas - 2 g - 9 %
Gorduras – 5 g - 50 %
Carboidratos